雑穀米の選び方は？子供のための雑穀米～考え方編～

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　そこでこの記事では子供のための雑穀米の選び方について、3つに分けて解説します。

　　雑穀米は混ぜるだけで簡単手軽に子供の栄養が補給できるのでとてもおすすめです。

　どの栄養をプラスするかきちんと検討し、毎日の食事の新しいサポーターとして家族の健康を守ってもらいましょう！

それでは詳しく解説していきましょう～

雑穀米に使われる穀物の種類と栄養

　まず初めに、雑穀米の種類について簡単にまとめます。

　雑穀米は様々な種類が販売されていますが、主に使われている原料は次の4種類です。

1. 米
2. 麦
3. 豆
4. その他の穀物（あわ、きび　など）

　さらに細かくするとどこまでも細かくなってしまうので、現時点では「雑穀米は4種類の原料で作られる」という風に覚えておいてください。

　次に、各原料の栄養素から特徴を比較してみましょう。

1.米（いずれも乾燥100g当たり）

種類	エネルギー	たんぱく質	食物繊維	カリウム	カルシウム	鉄
白米	358kcal	6.1g	0.5g	89mg	5mg	0.8mg
発芽玄米	356kcal	6.5g	3.1g	160mg	13mg	1.0mg
黒米	350kcal	7.8g	5.6g	270mg	15mg	0.9mg

　白米にもたんぱく質やカリウムなどが含まれています。比較してみると玄米や黒米は、白米よりも食物繊維やカリウム、カルシウムが豊富ですね。

　いずれも「米」ですので、ごはんに混ぜて食べても違和感が少ない点が挙げられます。

2.麦（いずれも乾燥100g当たり）

種類	エネルギー	たんぱく質	食物繊維	カリウム	カルシウム	鉄
大麦 押麦	346kcal	6.7g	12.2g	210mg	21mg	1.1mg
はと麦	360kcal	13.3g	0.6g	85mg	6mg	0.4mg

　麦のジャンルでは、押麦やもち麦など大麦がよく使われています。同じイネ科ですが、米と異なり圧倒的に食物繊維が豊富です。

　麦は、特有のプチプチした食感と香ばしい香りが特徴です。

3.豆（いずれも乾燥100g当たり）

種類	エネルギー	たんぱく質	食物繊維	カリウム	カルシウム	鉄
大豆	410kcal	33.9g	20.6g	1800mg	140mg	6.8mg

　豆のジャンルからは黒大豆です。入力ミスでは？というくらい圧倒的な栄養素です。

　厳密には豆類ですので、穀物とは大きく異なる栄養バランスであることが特徴的です。

　米とは異なる粒感・食感ですので、ゴロっと入っている食べ応えのある商品や、細かく砕いて混ぜてある商品があります。

4.その他の穀物（いずれも乾燥100g当たり）

種類	エネルギー	たんぱく質	食物繊維	カリウム	カルシウム	鉄
あわ	367kcal	11.2g	3.3g	300mg	14mg	4.8mg
アマランサス	358kcal	12.7g	7.4g	600mg	160mg	9.4mg
キヌア	359kcal	13.4g	6.2g	580mg	46mg	4.3mg
きび	363kcal	11.3g	1.6g	200mg	9mg	2.1mg

　その他の穀物では、あわ・アマランサスなどをよく見ます。

　いずれも穀物の中ではかなり栄養価が高く、特に鉄分含有量は群を抜いています。

　食感はプチプチという魚卵に近い感じです。「もち○○」はプチプチともちもちが合わさった感じでしょうか。

穀物栄養一覧まとめ

種類	エネルギー	たんぱく質	食物繊維	カリウム	カルシウム	鉄
白米	358kcal	6.1g	0.5g	89mg	5mg	0.8mg
発芽玄米	356kcal	6.5g	3.1g	160mg	13mg	1.0mg
黒米	350kcal	7.8g	5.6g	270mg	15mg	0.9mg
大麦 押麦	346kcal	6.7g	12.2g	210mg	21mg	1.1mg
はと麦	360kcal	13.3g	0.6g	85mg	6mg	0.4mg
大豆	410kcal	33.9g	20.6g	1800mg	140mg	6.8mg
あわ	367kcal	11.2g	3.3g	300mg	14mg	4.8mg
アマランサス	358kcal	12.7g	7.4g	600mg	160mg	9.4mg
キヌア	359kcal	13.4g	6.2g	580mg	46mg	4.3mg
きび	363kcal	11.3g	1.6g	200mg	9mg	2.1mg

子供に足りない栄養

　各原料の栄養が分かったところで、続いて子供に足りない栄養を確認してみましょう。

小中学生(男子)	摂取推奨量	平均摂取量	あと
たんぱく質	45g/日	72.2g/日	－
食物繊維	13g/日	17.3g/日	－
カリウム	1900mg/日	2200mg/日	－
カルシウム	700mg/日	644mg/日	56mg/日
鉄分	9.5mg/日	6.5mg/日	3.0mg/日

小中学生(女子)	摂取推奨量	平均摂取量	あと
たんぱく質	45g/日	67.4g/日	－
食物繊維	13g/日	15.9g/日	－
カリウム	1800mg/日	2059mg/日	－
カルシウム	750mg/日	606mg/日	144mg/日
鉄分	12.5mg/日	5.9mg/日	6.6mg/日

高校生(男子)	摂取推奨量	平均摂取量	あと
たんぱく質	60g/日	94.2g/日	－
食物繊維	19g/日	21.4g/日	－
カリウム	2800mg/日	2407mg/日	393mg/日
カルシウム	800mg/日	512mg/日	288mg/日
鉄分	9mg/日	8.5mg/日	0.5mg/日

高校生(女子)	摂取推奨量	平均摂取量	あと
たんぱく質	55g/日	65.6g/日	－
食物繊維	18g/日	15.8g/日	2.2g/日
カリウム	2000mg/日	1826mg/日	174mg/日
カルシウム	650mg/日	417mg/日	233mg/日
鉄分	11mg/日	6.3mg/日	4.7mg/日

ほぼ全ての世代でカリウム、カルシウム、鉄分が不足してしまっています。高校女子になると食物繊維も不足しますね。

　また、たんぱく質は一見足りているように見えますが、筋肉の発達のためには3食ともに摂取する必要がありますので、特に朝食に不足しないように注意しましょう。

子供におすすめの雑穀米

　　雑穀米の「様々な穀物の良さを取り入れる」という点では、米以外の種類が豊富な商品が望ましいと思います。

　また、子供に足りない栄養素という視点から見ると圧倒的におすすめなのは大豆が含まれている商品です。大豆が苦手というかたは、アマランサスやキヌアもすばらしい栄養価です。

　食物繊維の腸活を目指したいかたは、押麦などが豊富だとうれしいですね。

栄養重視！大豆がたくさんの商品

　はくばく　お豆ホクホク十六穀ごはん

　原材料：黒豆、ひよこ豆、黒大豆、もちあわ、黒米

エネルギー	たんぱく質	食物繊維	カリウム	カルシウム	鉄
389kcal	22.4g	11.5g	904mg	155mg	4.3mg

　味源　プロテイン雑穀

　原材料：裸麦、黄大豆（割）、青大豆（割）、黒千石大豆、もち麦

エネルギー	たんぱく質	食物繊維	カリウム	カルシウム	鉄
355kcal	23.0g	18.9g	－	－	3.5mg

たべやすさ重視！麦ベースの商品（大豆なし）

　はくばく　ふっくら香ばしいもち麦の入った雑穀ごはん

　原材料：もち麦、キヌア、黒米、発芽玄米、はと麦

エネルギー	たんぱく質	食物繊維	カリウム	カルシウム	鉄
348kcal	10.3g	10.7g	－	－	－

まとめ

　今回は、子供のための雑穀米の選び方について3つに分けて解説しました。

• 米、麦、豆、その他穀物で栄養価がかなり異なる。
• 大豆、アマランサス、キヌアは米より栄養豊富。麦は食物繊維豊富
• カリウム、カルシウム、鉄分は全世代で不足。女子は食物繊維も。
• 子供へのおすすめは豆が多く入った雑穀米。
• 大豆が嫌いなら、麦ベースでアマランサスかキヌアが多く入っているものを

雑穀米は混ぜるだけで簡単手軽に子供の栄養が補給できるのでとてもおすすめです。

　子供に足りない栄養をプラスし、毎日の食事の新しいサポーターとして家族の健康を守ってもらいましょう！

では、また次回～