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子供が朝なかなか起きられなくて。朝食はおにぎり1コしか食べないけど大丈夫？
朝、あまり食べられない子って多いと思います。元気な一日を過ごすためにも、食べられる範囲で効率的に栄養補給ができるといいですね！
そこでこの記事では朝、子供が摂りたい4つの栄養と簡単にできる献立の例を解説します。
- 朝、優先すべき栄養4つ
- 目標別！40点～80点の簡単献立
完璧を求める必要はありません！子供にはできる範囲で最大の栄養を補給してもらえるように。朝、忙しいママは少しでも時短になるように。参考になればうれしいです。
- 朝の栄養優先順位は①水分、②炭水化物、③たんぱく質、④ビタミン
- 朝食は、炭水化物と飲み物をベースにするとよい。
- たんぱく質や野菜を食べられるかで、飲み物はプロテインや野菜ジュースなどを選んで！
それでは詳しく解説していきましょう～
朝、子供に優先すべき栄養4つ
朝は睡眠時に枯渇した栄養の補給と、学校で元気に活動するためのエネルギーを補給することが大切です。
そのため、朝に優先して摂りたい栄養は次のとおり
- 水分
- エネルギー（炭水化物）
- たんぱく質
- ビタミン
それぞれ詳しく解説していきます。
優先順位① 水分
子供も大人も共通ですが、寝ている間は水分補給ができないので、朝いちは水分が枯渇状態です。水分を摂ることで次の３点のメリットが得られます。
- 代謝の活性化
⇒内臓が刺激され代謝が活発に。体が目覚めやすくなります。 - 排泄を促進
⇒腸が刺激され排泄がスムーズに。 - 集中力の向上
⇒軽い脱水状態だと、頭がぼんやりしてしまいます。朝の水分補給は、脳の働きを活発に。
優先順位② エネルギー（炭水化物）
子供には学校で特に勉強を頑張ってほしいですよね。脳はグルコース（炭水化物を分解して得られる糖）が活動源です。朝に炭水化物を摂ることで頭も体も目覚めます。
- 脳の働きのサポート
⇒寝ている間に減少するエネルギーを補給することで、頭の省エネモードが解除され集中力や記憶力が向上します。 - 体の代謝を活性化
⇒エネルギー補給により体の省エネモードも解除され代謝が活発に。体の準備が整います。
優先順位③ たんぱく質
成長期の子供の体はたんぱく質で出来ています。骨が伸びる（軟骨）のも、筋肉の成長もたんぱく質が必要です。ボディビルダーは朝、起きてすぐにプロテインを飲んでいることはご存じでしょうか？
- 筋肉の回復と成長
⇒睡眠中は体の修復と成長のためにプロテインが消費されます。朝には消費したプロテインの補給が必要です。 - 体の「カタボリック状態」を防ぐ
⇒睡眠中、体は筋肉を分解してエネルギーを得る「カタボリック状態」になる可能性があります。朝にプロテインを摂ると、この状態をリセットすることができます。
優先順位④ ビタミン
ビタミンは野菜や果物で補給することができます。朝からサラダを食べさせることは難しいかもしれませんが、ビタミンは免疫などをサポートし、風邪を引きにくくしてくれるためメリットは大きいです。
- エネルギーの生成を助ける
⇒食べ物からエネルギーを生成するのを助けます。栄養バランスが取れれば栄養補給の効果が数倍になることもあります。 - 免疫力の強化
⇒ビタミンCやビタミンDは、病気や感染症に対する体の防御力を高めます。 - 集中力とストレス体制ＵＰ
⇒脳の働きやストレス耐性など精神面の健康を支えます。
- 朝の栄養優先順位は①水分、②炭水化物、③たんぱく質、④ビタミン
目標別！40点～80点の簡単献立
朝、子供に必要な、①水分、②炭水化物、③たんぱく質、④ビタミンを踏まえて、簡単に準備できる朝食の献立を考えてみます。
目標別に記載していますので、出来る範囲、子供が食べられる範囲で是非実践してみてください。
40点 おにぎり+野菜ジュース
おにぎりと野菜ジュースは最低ラインですが、①水分、②炭水化物、③たんぱく質、④ビタミンの全てがそろいます。
ごはんを炊く時に、大豆を含んだ雑穀米を混ぜればたんぱく質や鉄分なども強化されてかなり良い栄養バランスになります。
お米さえ炊いておけば、1～2分で準備できますので、このラインを覚えておきましょう！
子供に必要な栄養と「おにぎり+野菜ジュース」の比較
| 小中学生(男子) | 摂取推奨量 | おにぎり+野菜ジュース | 内訳 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 750kcal/1食 | 431kcal（478kcal） | 米358、ジュース73、（雑47） |
| たんぱく質 | 15g/1食 | 6.1g（9.1g） | 米6.1、ジュース0、（雑3.0） |
| 食物繊維 | 4.3g/1食 | 3.1g（7.3g） | 米0.5、ジュース2.6、（雑4.2） |
| ビタミンA | 200㎍RAE/1食 | 43㎍RAE（43㎍RAE） | 米0、ジュース43、（雑0） |
| ビタミンC | 23.3mg/1食 | 135mg（135mg） | 米0、ジュース135、（雑0） |
| カルシウム | 233.3mg/1食 | 5mg（18.3mg） | 米5、ジュース0、（雑13.3） |
| 鉄分 | 3.1mg/1食 | 0.8mg（1.3mg） | 米0.8、ジュース0、（雑0.5） |
おにぎり100g1個、野菜ジュースコップ1杯
（カッコ内は雑穀米を混ぜた場合の栄養）
60点 おにぎり+目玉焼き+野菜ジュース
60点にするために「目玉焼き」を追加しました。卵は完全栄養食と言われるほど栄養バランスが取れた食材です。ビタミンCが少ない点が弱点ですが、野菜ジュースでカバーすることで全ての栄養が整います。
卵は、お肉に替えても栄養バランスが良いので、「焼いた豚肉」など簡単なものに変えてもＯＫです。
子供に必要な栄養と「おにぎり+目玉焼き+野菜ジュース」の比較
| 小中学生(男子) | 摂取推奨量 | おにぎり+目玉焼き+野菜ジュース | 内訳 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 750kcal/1食 | 540kcal | 米358、卵109、ジュース73 |
| たんぱく質 | 15g/1食 | 13.5g | 米6.1、卵7.4、ジュース0 |
| 食物繊維 | 4.3g/1食 | 3.1g | 米0.5、卵0、ジュース2.6 |
| ビタミンA | 200㎍RAE/1食 | 93㎍RAE | 米0、卵50、ジュース43 |
| ビタミンC | 23.3mg/1食 | 135mg | 米0、卵0、ジュース135 |
| カルシウム | 233.3mg/1食 | 35mg | 米5、卵30、ジュース0 |
| 鉄分 | 3.1mg/1食 | 1.9mg | 米0.8、卵1.1、ジュース0 |
おにぎり100g1個、卵M1個（50g）、野菜ジュースコップ1杯
80点 おにぎり+目玉焼き+サラダ+牛乳
続いて80点は実質、ママが作れる最高の朝ごはんです。（100点は一汁三菜なので）
これまで野菜ジュースで代用していたビタミンを、嚙むメニューのサラダにしました。
水分は、牛乳とすることで日本人に不足するカルシウムを摂ることができます。
子供に必要な栄養と「おにぎり+目玉焼き+サラダ+牛乳」の比較
| 小中学生(男子) | 摂取推奨量 | おにぎり+目玉焼き+野菜ジュース | 内訳 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 750kcal/1食 | 571kcal | 米358、卵109、ｻﾗﾀﾞ16、乳88 |
| たんぱく質 | 15g/1食 | 21.9g | 米6.1、卵7.4、ｻﾗﾀﾞ1.4、乳7 |
| 食物繊維 | 4.3g/1食 | 2.2g | 米0.5、卵0、ｻﾗﾀﾞ1.7、乳0 |
| ビタミンA | 200㎍RAE/1食 | 90㎍RAE | 米0、卵50、ｻﾗﾀﾞ40、乳0 |
| ビタミンC | 23.3mg/1食 | 26mg | 米0、卵0、ｻﾗﾀﾞ26、乳0 |
| カルシウム | 233.3mg/1食 | 285mg | 米5、卵30、ｻﾗﾀﾞ16、乳234 |
| 鉄分 | 3.1mg/1食 | 2.4mg | 米0.8、卵1.1、ｻﾗﾀﾞ0.3、乳0.2 |
おにぎり100g1個、卵M1個（50g）、サラダ1皿（レタス2枚、ブロッコリー2房、ミニトマト2個）、牛乳コップ1杯
おまけ （苦渋の）20点 プロテインのみ
管理栄養士的にはおすすめはできませんが、本当に何も食べられないならプロテインで水分とたんぱく質、少しのエネルギー補給という手も考えられます。
エネルギーはすぐに消費してしまうため、間食でもいいので昼食までに何か口にしてもいいですね。
- 朝食は、炭水化物と飲み物をベースにするとよい。
- たんぱく質や野菜を食べられるかで、飲み物はプロテインや野菜ジュースなどを選んで！
まとめ
今回は、朝、子供が摂りたい4つの栄養と簡単にできる献立の例を解説しました。
- 朝の栄養優先順位は①水分、②炭水化物、③たんぱく質、④ビタミン
- 朝食は、炭水化物と飲み物をベースにするとよい。
- たんぱく質や野菜を食べられるかで、飲み物はプロテインや野菜ジュースなどを選んで！
忙しい朝に完璧を求める必要はありません！
ママの負担と子供の状況を見て、ご家庭に合ったレベルの栄養補給で、効率的な健康管理で元気に過ごしましょう！
では、また次回～
