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たまには外食してもいいよね？塩分などの罪悪感を減らすポイントを教えて。
私もたまに外食をしますよ！しかし、外食では栄養バランスが崩れやすかったり塩分が多かったりするので注意しましょう
そこでこの記事では、子育てを頑張っているママのために外食について解説します。
- 外食のメリット4選
- 外食時に気を付けるポイント2つ
- おすすめの外食メニュー例
お店で、好きなメニューを選んでいつもと違う雰囲気の中で食事をすることは、子供にとっても立派な経験と食育だと思います。
気を付けるポイントを意識して、せっかくの外食を罪悪感なく楽しみましょう！
- 外食のメリット①負担軽減、②様々な食体験、③マナーを学ぶ、④家族の特別な時間
- 気を付けるポイント①栄養バランスの偏り。主食を重ねない
- 気を付けるポイント②塩分。ラーメンのスープは残す
- おススメメニュー① ラーメン+「○○炒め」 （チャーハンは×）
- おススメメニュー② 定食 （丼はごはん多すぎて×）
それでは詳しく解説していきましょう～
外食のメリット4選
外食と聞くと、贅沢や健康に悪そうといったネガティブなイメージもありますが、子供にとってもママにとってもたくさんのメリットがあります。
メリット① ママの負担軽減
これは言うまでもありませんが、準備片付けをしなくても良いのはとても楽です。ママの気分転換にもなって一石二鳥。
メリット② 様々な食を体験できる
例えば、我が家ではあまり揚げ物をしません。（台所が汚れるので・・・）また、どうしてもレパートリーが偏ってしまったり、子供の嫌いな食材を避けてしまったりします。一方で、外食では家とまた違った料理・食材で子供の食育にもつながります。
メリット③ マナーを学べる
特に、まだ小さい子供は、ごはんを食べながら遊んだりしがちですが、外食の最中に遊び始める子供は少ないでしょう。また、注文の仕方、調味料の使い方や小皿への取り分け方など一見地味ですが、大人にとって当たり前のマナーを学ぶことができます。
メリット④ 家族の特別な時間を楽しめる
子供が大学生で家を出ると仮定すると、子供と過ごす時間は18年間です。1か月に1回外食をするとなれば、チャンスは216回。中学高校になれば部活や受験勉強が始まることを考えれば機会はもっと少ないです。限りある機会にかけがえのない思い出を作りたいですね。
- 外食のメリット①負担軽減、②様々な食体験、③マナーを学ぶ、④家族の特別な時間
外食時に気を付けるポイント2つ
外食にはたくさんのメリットがありますが、何となく外食は塩分が多かったりして体に悪いかも？というイメージがあると思います。
確かに、濃い味の方が「おいしい」と感じるため、飲食店は比較的濃い目の味付けが多いです。
そこで、外食時に少しでも罪悪感を減らすために気を付けるべきポイントを２つ紹介します。
気を付けるポイント①栄養バランスの偏り。主食を重ねない
食事は、炭水化物+たんぱく質+野菜などをバランスよく食べることが大切です。
外食時のやりがちな選択で「ラーメン+チャーハン」を頼んでいませんか？
主食を重ねると、炭水化物過多になってしまい、たんぱく質と野菜が不足します。せっかくなら、ラーメン+レバニラ炒めなどの方が、腹持ちも良く、栄養バランスが整います。
気を付けるポイント②塩分。ラーメンのスープは残す
食事を残すことはマナー違反ですが、不要な調味料やラーメンのスープは残しましょう。
ラーメンのスープには約2gの塩分が含まれています。
子供は次の表のとおり、1日の推奨摂取塩分量が少ないため、親と一緒にラーメンの汁を飲むと塩分摂取量をかなりオーバーしてしまいます。
| 年代 | 塩分平均摂取量 | 食塩目標量 | オーバーした量 | 減塩目標 |
|---|---|---|---|---|
| 小中学生男子 | 8.6g/日 | 7.0g/日 | 1.6gオーバー | 18.6％減 |
| 小中学生女子 | 7.8g/日 | 6.5g/日 | 1.3gオーバー | 16.7％減 |
| 高校生男子 | 11.7g/日 | 7.5g/日 | 4.2gオーバー | 35.9％減 |
| 高校生女子 | 8.6g/日 | 6.5g/日 | 2.1gオーバー | 24.4％減 |
- 気を付けるポイント①栄養バランスの偏り。主食を重ねない
- 気を付けるポイント②塩分。ラーメンのスープは残す
おすすめの外食メニュー例
せっかくの外食は自分が食べたいものを！というのが前提ですが、余裕があれば少しでも栄養バランスを考えながらメニューを選んでみてください。
いくつか例を紹介します。
①ラーメン+「レバニラ炒め」や「肉野菜炒め」
炭水化物に、たんぱく質と野菜をプラスすることができます。炭水化物のみだと消化が早くすぐにお腹が空いてしまうため、腹持ちも良くなりますよ！
②丼より定食
主食は全体の3割くらいが目安です。丼物は主食が全体の7割くらいになってしまうため、一般的には丼物より定食の方がバランスが良いです。
主食：主菜：副菜 = 3:1:2が栄養バランスが摂りやすい割合なので是非覚えておいてください。定食は小鉢や味噌汁などが付いてくることが多いので、様々な食材を食べることができオススメです。
- おススメメニュー① ラーメン+「○○炒め」 （チャーハンは×）
- おススメメニュー② 定食 （丼はごはん多すぎて×）
まとめ
今回は、子育てを頑張っているママのために外食について解説しました。
- 外食のメリット①負担軽減、②様々な食体験、③マナーを学ぶ、④家族の特別な時間
- 気を付けるポイント①栄養バランスの偏り。主食を重ねない
- 気を付けるポイント②塩分。ラーメンのスープは残す
- おススメメニュー① ラーメン+「○○炒め」 （チャーハンは×）
- おススメメニュー② 定食 （丼はごはん多すぎて×）
お店で、好きなメニューを選んでいつもと違う雰囲気の中で食事をすることは、子供にとっても立派な経験と食育です。
ママの息抜きと子供の食育、気を付けるポイントを踏まえつつ、楽しい外食ライフを満喫しましょう！
では、また次回～
