管理栄養士ママレビュー！娘が作った15分弁当3選

　今日は、弁当作りはタイパよくやりたいけど、栄養バランスも気になる。という方へ向けたゆる～い解説記事です。

　栄養については、ママを見て育っているので多少の知識はあるのかな？

　朝の時短と栄養が両立すれば言うことなしですね！管理栄養士としてのアドバイスもしてみましたので、是非、今後の弁当作りの参考にしてみてください。

この記事では簡単で栄養満点な弁当に向けて３つを紹介しています。

　時短と栄養バランスはちょっとのコツで両立することが可能です！ちょっとのコツを実践し、子供と元気な毎日を過ごしましょう！

それでは詳しく見ていきましょう～

メニュー①：娘の定番弁当

• 豚コマともやしのレンチンナムル
  材料：豚コマ　70g、もやし1/4袋　（鶏ガラ、しょうゆ、こしょうなど）
  手順：豚コマを小さく切る。下味を付けてレンジで2分。もやしを入れて更に2分
• レンチン目玉焼き
  材料：卵1個　（塩、こしょう）
  手順：低温でレンで2分
• やみつきキャベツ
  材料：キャベツ1枚　（塩、ごま油）
  手順：キャベツをちぎって塩をかける。少ししたらごま油を和えて完成
• ミニトマト
  材料：ミニトマト2個
  手順：乗せるだけ。

《この弁当の栄養》（1食の目安は中学生女子）

食材	たんぱく質	食物繊維	ビタミンA	ビタミンC	カリウム	カルシウム	鉄
1食の目安	18.3g	5.3g	233㎍	30mg	733mg	96mg	2.6mg
合計	36.1g	9.7g	146.2㎍	36mg	846mg	97.8mg	3.9mg
豚コマ70g	12.8g	0g	4.2㎍	0mg	221mg	2.8mg	0.5mg
もやし50g	1.1g	1.1g	0㎍	0mg	25mg	12mg	0.2mg
卵1個50g	7.4g	0g	100㎍	0mg	75mg	30mg	1.0mg
キャベツ50g	0.6g	0.9g	2㎍	20mg	46mg	20mg	0.1mg
ミニトマト50g	0.5g	0.7g	40㎍	16mg	145mg	6mg	0.2mg
雑穀米	13.7g	7.0g	0㎍	0mg	334mg	27mg	1.9mg

※雑穀米：白米150g、雑穀20g

弁当のポイント（本人談）

• 豚コマだけではお腹が空くので目玉焼きをプラス＆野菜を多め
• 豚コマは調味料を変えれば無限レパートリーがあるので毎日でも大丈夫だそうです(笑)

栄養バランスここがすごい！

　計算してビックリしましたが、栄養バランスはほぼ完璧です・・・（管理栄養士いらずですね！）

• たんぱく質は、豚コマと卵が入っていてとてもバランスが良い
• 卵はほぼ完璧な栄養バランスですがビタミンＣが少ないという欠点が。緑黄色野菜のトマトで手軽に補強しているのが素晴らしい！

プロの視点からもっと良くするには？

　我が家では、白米に必ず雑穀を入れて雑穀米にしています。雑穀米で栄養がプラスされているのでビタミンA以外の栄養は十分です。

　また、もやしなどコスパの良い食材も使っていてほとんど言うこともありませんが、強いて言うならビタミンA。

　ビタミンAやカリウムは緑黄色野菜を積極的に使わないと取れませんので、豚コマナムルに、ニンジンか小松菜をプラスしてみてはどうでしょうか？

　色取りや食物繊維も良くなってオススメです。（ちなみに、小中学校の給食では、ニンジンか小松菜がほぼ毎食使われているはずです。機会があれば調べてみて！）

　

メニュー②：（寝坊した日の）超時短弁当

• レトルトハンバーグ
  材料：レトルトハンバーグ1個（70g）
  手順：乗せるだけ
• いろいろサラダ（？）
  材料：レタス2枚、冷凍ブロッコリー3房、ミニトマト2個
  手順：入れるだけ

《この弁当の栄養》（1食の目安は中学生女子）

食材	たんぱく質	食物繊維	ビタミンA	ビタミンC	カリウム	カルシウム	鉄
1食の目安	18.3g	5.3g	233㎍	30mg	733mg	96mg	2.6mg
合計	24.7g	10.3g	86.8㎍	45mg	832mg	63.9mg	2.9mg
ハンバーグ70g	8.3g	0g	2.8㎍	0mg	148mg	1.9mg	0.3mg
ブロッコリー50g	1.9g	2.1g	34㎍	27mg	105mg	20mg	0.4mg
レタス50g	0.3g	0.5g	10㎍	2mg	100mg	9mg	0.1mg
ミニトマト50g	0.5g	0.7g	40㎍	16mg	145mg	6mg	0.2mg
雑穀米	13.7g	7.0g	0㎍	0mg	334mg	27mg	1.9mg

※雑穀米：白米150g、雑穀20g

弁当のポイント（本人談）

• 寝坊しても5分で作れる！
• 緑黄色野菜のブロッコリーとトマトで意外にビタミンたっぷり

栄養バランスここがすごい！

　ガスコンロも電子レンジも使わずになかなか考えられているメニューだと感じました。さすがです。

• レトルトハンバーグと雑穀米で必要なたんぱく質をカバー
• 実はかなりの減塩メニュー！（ハンバーグは1gくらい塩が入っていますが、減塩ドレッシングを使えば、1日6.5g以下はクリアできそう）

プロの視点からもっと良くするには？

　ビタミンAを多く含む食材は、基本的に加熱や加工が必要なものが多いです。

　時間的制約を考えれば、これ以上高望みもできませんが、ビタミンAとカルシウムは特に子供に不足しがちな栄養素です。

　朝はコップ1杯の牛乳、夕食はビタミンAの爆弾であるニンジンを食べるといった感じで3食でバランスを取るようにしましょう。

　レトルトハンバーグは特筆した栄養がありませんが、雑穀米でたんぱく質が足りているのであれば、比較的ビタミンAを多く含む「鶏むね肉」を使った加工食品に替えてみても良いかもしれませんね！

（それと、気持ちは分かりますが寝坊しないような睡眠習慣の獲得も必要です(笑)）

メニュー③：ある暑い夏の弁当

• 鶏ささみの梅和え
  材料：鶏ささみ100g、梅干し1個　（こしょう、ポン酢など）
  手順：レンジで4分。細かくして味付け
• きゅうりとトマトの塩昆布和え
  材料：きゅうり1/2本、トマト1/2個　（塩昆布）
  手順：切って混ぜるだけ
• 冷凍ブロッコリー
  材料：冷凍ブロッコリー3房
  手順：入れるだけ

《この弁当の栄養》（1食の目安は中学生女子）

食材	たんぱく質	食物繊維	ビタミンA	ビタミンC	カリウム	カルシウム	鉄
1食の目安	18.3g	5.3g	233㎍	30mg	733mg	96mg	2.6mg
合計	46.2g	10.3g	92㎍	52mg	1,044mg	71mg	2.9mg
鶏ささみ100g	29.6g	0g	4㎍	2mg	360mg	5mg	0.3mg
ブロッコリー50g	1.9g	2.1g	34㎍	27mg	105mg	20mg	0.4mg
きゅうり50g	0.5g	0.5g	14㎍	7mg	100mg	13mg	0.1mg
トマト50g	0.5g	0.7g	40㎍	16mg	145mg	6mg	0.2mg
雑穀米	13.7g	7.0g	0㎍	0mg	334mg	27mg	1.9mg

※雑穀米：白米150g、雑穀20g

弁当のポイント（本人談）

• 冷凍ブロッコリーと梅干しで食中毒対策
• 鶏ささみやトマトなどさっぱりに

栄養バランスここがすごい！

　暑い日でもさっぱり食べられるメニューだと思います。緑黄色野菜も多いので比較的多くの栄養素がカバーされていますね！

• 塩昆布や梅干しなどで味にメリハリがある＆塩分排出のためカリウムが多い
• たんぱく質たっぷりで夏の部活の筋肉UPと疲労回復効果あり

プロの視点からもっと良くするには？

　今回はカロリーを掲載していませんが、鶏ささみなどヘルシーなメニューになっていてとても良いですが、中学女子ということを考えると少し物足りないかもしれません。

　また、きゅうりやトマトなどの生野菜は暑さで傷むのも早いので、保冷剤などを使い、冷暗所（冷蔵庫がベスト）で保管しましょう。

　ビタミンAやカルシウムはこれまでどおり朝夕など3食でバランスを取りましょう！

まとめ

　今回は、簡単で栄養満点な弁当に向けて実際に娘が作った弁当を例に解説しました。

• 雑穀米+卵1個で必要な栄養をほぼカバー可能！
• キャベツ+ミニトマトは手間なく弁当にビタミンをプラスできる優れもの
• 冷凍ブロッコリーは緑黄色野菜の栄養を持つ保冷剤としてオススメ
• 忙しくてもトマトや冷凍ブロッコリーなどを弁当に持っていくだけで、コンビニ弁当より格段に栄養価がUP
• 足りない栄養が何かを覚えて、3食でバランスをとるようにしましょう。

　時短と栄養バランスはちょっとのコツで両立することが可能です！ちょっとのコツを実践し、子供と元気な毎日を過ごしましょう！

では、また次回～