管理栄養士ママも脱帽！娘の15分で作った栄養満点弁当3選

　今日は、弁当作りはタイパよくやりたいけど、栄養バランスも気になる。という方へ向けたゆる～い解説記事です。

　前回の記事でもかなり良い線まで行っていましたが、本人はもう少し改善したい気持ちが強いようで、今回はさらに洗練されたと思います！

　朝の時短と栄養が両立すれば言うことなしですね！今回の記事は厳選したお弁当を紹介していますので、是非、今後の弁当作りの参考にしてみてください。

この記事では簡単で栄養満点な弁当を３つを紹介しています。

　時短と栄養バランスはちょっとのコツで両立することが可能です！ちょっとのコツを実践し、子供と元気な毎日を過ごしましょう！

それでは詳しく見ていきましょう～

メニュー①：娘の定番弁当（改）

• 豚コマともやし、ほうれん草のレンチンナムル
  材料：豚コマ　50g、もやし1/4袋、冷凍ほうれん草20g　（鶏ガラ、しょうゆ、こしょうなど）
  手順：豚コマを小さく切る。下味を付けてレンジで2分。もやし、ほうれん草を入れて更に2分
• レンチン目玉焼き
  材料：卵1個　（塩、こしょう）
  手順：低温でレンで2分
• やみつきキャベツ
  材料：キャベツ1枚　（塩、ごま油）
  手順：キャベツをちぎって塩をかける。少ししたらごま油を和えて完成
• ミニトマト
  材料：ミニトマト2個
  手順：乗せるだけ。

《この弁当の栄養》（1食の目安は中学生女子）

食材	たんぱく質	食物繊維	ビタミンA	ビタミンC	カリウム	カルシウム	鉄
1食の目安	18.3g	5.3g	233㎍	30mg	733mg	96mg	2.6mg
合計	33.3g	10.6g	289㎍	37mg	801mg	129mg	3.9mg
豚コマ50g	9.2g	0g	3㎍	0mg	158mg	2mg	0.3mg
もやし50g	1.1g	1.1g	0㎍	0mg	25mg	12mg	0.2mg
ほうれん草20g	0.8g	0.9g	144㎍	1mg	18mg	32mg	0.2mg
卵1個50g	7.4g	0g	100㎍	0mg	75mg	30mg	1.0mg
キャベツ50g	0.6g	0.9g	2㎍	20mg	46mg	20mg	0.1mg
ミニトマト50g	0.5g	0.7g	40㎍	16mg	145mg	6mg	0.2mg
雑穀米	13.7g	7.0g	0㎍	0mg	334mg	27mg	1.9mg

※雑穀米：白米150g、雑穀20g

弁当のポイント（本人談）

• 豚コマ+卵でお腹いっぱいに
• ビタミンAのほうれん草、ビタミンCのキャベツ、バランスのトマトでビタミンたっぷり
• 洗い物は小さめボウル2つ、ハサミ、菜箸だけ！

管理栄養士ママの感想

　たんぱく質は雑穀米のおかげもあり大きくクリアしていたので、豚コマを減らしてほうれん草を入れたようです。ほうれん草はビタミンAが豊富なので、少し加えるだけで完璧になりました！

　洗い物が少ないという点もなかなか考えられていると思います！

• たんぱく質は、豚コマと卵が入っていてとてもバランスが良い
• 卵はほぼ完璧な栄養バランスですがビタミンＣが少ないという欠点が。トマトとキャベツで手軽に補強しているのが素晴らしい！

　

メニュー②：（寝坊した日の）超時短弁当（改）

• レトルトチーズハンバーグ
  材料：レトルトチーズハンバーグ1個（70g）
  手順：乗せるだけ
• いろいろサラダ（？）
  材料：レタス2枚、冷凍ブロッコリー3房、ミニトマト1個、冷凍ニンジン30g
  手順：入れるだけ

《この弁当の栄養》（1食の目安は中学生女子）

食材	たんぱく質	食物繊維	ビタミンA	ビタミンC	カリウム	カルシウム	鉄
1食の目安	18.3g	5.3g	233㎍	30mg	733mg	96mg	2.6mg
合計	24.3g	10.7g	285.5㎍	38mg	822mg	131.5mg	2.7mg
チーズハンバーグ70g	8.0g	0g	2.5㎍	0mg	139mg	64.5mg	0.2mg
ブロッコリー50g	1.9g	2.1g	34㎍	27mg	105mg	20mg	0.4mg
レタス50g	0.3g	0.5g	10㎍	2mg	100mg	9mg	0.1mg
ミニトマト25g	0.2g	0.3g	20㎍	8mg	72mg	3mg	0.1mg
ニンジン30g	0.2g	0.8g	219㎍	1mg	72mg	8mg	0mg
雑穀米	13.7g	7.0g	0㎍	0mg	334mg	27mg	1.9mg

※雑穀米：白米150g、雑穀20g

弁当のポイント（本人談）

• 寝坊しても変わらず5分で作れる！
• 緑黄色野菜のブロッコリーとトマトにニンジンを足してビタミンも完璧

管理栄養士ママの感想

　弁当に不足しがちなビタミンAとカルシウムを、それぞれの含有量がトップクラスの「ニンジン」「チーズ」を足して完璧になりました。

　雑穀米も入っているのでバランスも良いですね。レタスをキャベツにすればもう少し楽に栄養満点の弁当にすることもできますね！

• レトルトハンバーグと雑穀米で必要なたんぱく質をカバー
• 実はかなりの減塩メニュー！（チーズハンバーグは1.5gくらい塩が入っていますが、減塩ドレッシングを使えば、1日6.5g以下はクリアできそう）

メニュー③：ある暑い夏の弁当

• 鶏ささみの梅和え
  材料：鶏ささみ100g、梅干し1個　（こしょう、ポン酢など）
  手順：レンジで4分。細かくして味付け
• きゅうりとトマトの塩昆布和え
  材料：きゅうり1/4本、トマト1/4個　（塩昆布）
  手順：切って混ぜるだけ
• 冷凍ブロッコリー
  材料：冷凍ブロッコリー3房
  手順：入れるだけ
• チーズ入りミックスベジタブル
  材料：ミックスベジタブル50g、プロセスチーズ1/2枚（10g）
  手順：ミックスベジタブルをレンジで2分、アツアツのうちにチーズを乗せる。

《この弁当の栄養》（1食の目安は中学生女子）

食材	たんぱく質	食物繊維	ビタミンA	ビタミンC	カリウム	カルシウム	鉄
1食の目安	18.3g	5.3g	233㎍	30mg	733mg	96mg	2.6mg
合計	49.3g	12.5g	251㎍	44mg	1,037mg	133mg	3.0mg
鶏ささみ100g	29.6g	0g	4㎍	2mg	360mg	5mg	0.3mg
ブロッコリー50g	1.9g	2.1g	34㎍	27mg	105mg	20mg	0.4mg
きゅうり25g	0.2g	0.2g	7㎍	3mg	50mg	6mg	0mg
トマト25g	0.2g	0.3g	20㎍	8mg	72mg	3mg	0.1mg
ミックスベジタブル50g	1.5g	2.9g	160㎍	4mg	110mg	9mg	0.3mg
チーズ10g	2.2g	0g	26㎍	0mg	6mg	63mg	0mg
雑穀米	13.7g	7.0g	0㎍	0mg	334mg	27mg	1.9mg

※雑穀米：白米150g、雑穀20g

弁当のポイント（本人談）

• 冷凍ブロッコリーと梅干しで食中毒対策
• 鶏ささみやトマトなどさっぱりに
• ミックスベジタブル+チーズは簡単で栄養満点

管理栄養士ママの感想

　暑い日でも食べやすいメニューで、緑黄色野菜も多く栄養満点です！

　実はミックスベジタブルは、ビタミンAのニンジンやグリーンピースなど栄養価の高い野菜が入っていて、チーズをかけるだけでおかずになるのでとてもオススメです。

• 塩昆布や梅干しなどで味にメリハリがある＆塩分排出のためカリウムが多い
• たんぱく質たっぷりで夏の部活の筋肉UPと疲労回復効果あり

まとめ

　今回は、簡単で栄養満点な弁当に向けて実際に娘が改良した弁当を例に解説しました。

• お弁当に卵1コ入れるだけで栄養バランスはかなり良くなる
• ビタミンAのほうれん草、ビタミンCのキャベツも使いやすい
• 冷凍ブロッコリーや冷凍ニンジンは保冷剤代わり＆栄養満点緑黄色野菜
• チーズハンバーグでたんぱく質とカルシウムは完璧
• ミックスベジタブルは、ニンジンやグリーンピース（豆）が入っていてビタミンやたんぱく質などが豊富

　時短と栄養バランスはちょっとのコツで両立することが可能です！ちょっとのコツを実践し、子供と元気な毎日を過ごしましょう！

では、また次回～

この記事の平均摂取量は厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」データを基に算出しています。

令和５年国民健康・栄養調査　結果公表｜厚生労働省

この記事の摂取推奨量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」データを基に算出しています。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

100g当たりの栄養は、文部科学省食品成分データベースから引用しています。

食品成分データベース