【節約×緑黄色野菜】管理栄養士が教える子供におすすめ野菜5選

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　そこでこの記事では、節約しつつ、子供におすすめの緑黄色野菜について３ステップで解説します。

　ビタミンやミネラルが豊富な野菜で病気知らずの子供に！是非、節約しつつも最大限効果的な栄養管理を目指してみてください。

それでは詳しく解説していきましょう～

野菜から摂りたい3つの栄養

　厚生労働省からは「健康のために野菜を1日350g食べよう」と推奨されていますが、価格高騰が続いている野菜をたくさん買うのはお財布に厳しいですし、子供が食べられる量も限界がありますよね。

　野菜を食べるべき理由は、野菜が持つビタミン・ミネラルが健康維持に効果的だからということは皆さんご存じかと思いますが、それでは具体的にどのビタミン・ミネラルが体に必要なのでしょうか？

　答えはズバリ、「ビタミンA」「ビタミンC」「カリウム」の3種類です。

　他にも、カルシウムや鉄分、食物繊維など様々な栄養素も含まれていますが、ビタミンA・C、カリウムは特に野菜に多く含まれており、他の食材で代替えするのは大変です。そのため、野菜不足＝ビタミンA・C、カリウムと言えるわけです。

各栄養素の目標量と子供の現状比較

　おすすめ野菜の紹介に入る前にもう1点。各栄養の摂取目標量と子供の現状の比較を行います。

　厚生労働省の統計データによると、子供に必要な栄養と現在の摂取量は次のとおりです。

小中学生(男子)	摂取推奨量	平均摂取量	あと
ビタミンA	600㎍RAE	504㎍RAE	96㎍RAE
ビタミンC	70mg/日	60mg/日	10mg/日
カリウム	1900mg/日	2200mg/日	－

小中学生(女子)	摂取推奨量	平均摂取量	あと
ビタミンA	600㎍RAE	468㎍RAE	132㎍RAE
ビタミンC	70mg/日	60mg/日	10mg/日
カリウム	1800mg/日	2059mg/日	－

高校生(男子)	摂取推奨量	平均摂取量	あと
ビタミンA	900㎍RAE	484㎍RAE	416㎍RAE
ビタミンC	100mg/日	71mg/日	29mg/日
カリウム	2800mg/日	2407mg/日	393mg/日

高校生(女子)	摂取推奨量	平均摂取量	あと
ビタミンA	650㎍RAE	396㎍RAE	254㎍RAE
ビタミンC	100mg/日	66mg/日	34mg/日
カリウム	2000mg/日	1826mg/日	174mg/日

　免疫機能に欠かせないビタミンA・Cはどの世代でも不足していることが見て取れます。特に高校生は必要量の約半分しか摂れておらず危機的状況です。

　小学生はあと15～20％UP、高校生は倍を摂取したいところです。

　塩分（ナトリウム）の体外への排出効果などがあるカリウムは、小中学生は充足していますが、高校生になると足りなくなります。

　高校生はあと10％UPを目指しましょう。

子供の栄養におすすめ野菜5選

　野菜からどの栄養をどれくらい摂りたいか整理できたところで、おすすめ野菜の紹介に移ります。

おすすめ野菜№1「にんじん」コスパ◎、カリウム・ビタミンAこれだけでOK

　おすすめ圧倒的№1はにんじんです。おそらく学校給食ではほぼ毎日使われていると思います。

　にんじんの良さは、100g（2/3本）食べるだけで、カリウム・ビタミンAの1日の不足分が補われるという点。さらに、100g換算約60円で買えるコスパもすばらしいです。

　ビタミンAは油に溶けやすいので、吸収率を上げるために油で炒める料理と相性がいいですね。

　ビタミンAの含有量が圧倒的なので、小中学生は1日に1/6本（25g）、高校生は1日に1/3本（50g）を目安にするだけでかなりいい感じになります。

100g当たり	カリウム	カルシウム	鉄分	ビタミンA	ビタミンC	値段
にんじん （ゆで）	270mg	32mg	0.3mg	710㎍RAE	4mg	56円

　おすすめ野菜№2「ブロッコリー」食べやすさ◎、カリウム・ビタミンCこれだけでOK

　次にご紹介するのは、「ブロッコリー」です。特筆すべきはその食べやすさ！

　他の野菜を100g食べようとしたらけっこうなボリュームになりますが、ブロッコリーは大きめの4房くらいなのでサラダに添えたり、スープに入れても食べられます。

　自然解凍可能な冷凍ブロッコリーを常備していて、野菜が足りない時に追加するのがおすすめです。お弁当の色取りや、凍ったまま保冷剤を兼ねて入れてもいいですね。

　にんじんと併せて使えば、1日1～2房でビタミンCも充足します。他の野菜と組み合わせるのであれば、ビタミンAの補給を兼ねて100gくらいを目安にしてみてください。

100g当たり	カリウム	カルシウム	鉄分	ビタミンA	ビタミンC	値段
ブロッコリー（ゆで）	210mg	41mg	0.9mg	69㎍RAE	55mg	64円

　おすすめ野菜№3「小松菜」ビタミンA◎、鉄分・カルシウムも多い！

№3は、「小松菜」です。

　料理メニューの幅やコスパの面で若干劣るものの、栄養素だけで見ると小松菜が一番バランスが良い野菜です。子供が苦手でなくて、料理レパートリーが豊富なママにはとてもおすすめです！

100g当たり	カリウム	カルシウム	鉄分	ビタミンA	ビタミンC	値段
小松菜（ゆで）	140mg	150mg	2.1mg	260㎍RAE	21mg	85円

おすすめ野菜№4「かぼちゃ」カリウム・コスパ◎

　№4は「かぼちゃ」です。カリウムやビタミンA、ビタミンCのバランスはとても優秀です。コスパもかなり良いですが、切るのが大変なので切られているものを買っても○

　私は、冷凍かぼちゃを常備して、食事全体にもう少しボリュームがほしい時にレンジでチンしています。子供が好きなのも良いですね！

100g当たり	カリウム	カルシウム	鉄分	ビタミンA	ビタミンC	値段
かぼちゃ（ゆで）	480mg	24mg	0.6mg	69㎍RAE	16mg	53円

おすすめ野菜№5「トマト」時短◎好きならいくらでも食べられるのが○

№4は「トマト」です。

　他の緑黄色野菜と比べると若干栄養素が低いですが、トマト好きなら量でカバー！

　洗ってそのまま食べられる点も時短で高評価です。

　我が家では、ミニトマトを冷蔵庫に常備していて、野菜が足りない時は洗って出すだけにしています。子供たちはみんなトマト好きなので1パックくらいならすぐに無くなります。

　お値段が若干高い点が悩ましいところです。

100g当たり	カリウム	カルシウム	鉄分	ビタミンA	ビタミンC	値段
トマト（生）	210mg	7mg	0.2mg	45㎍RAE	15mg	100円

まとめ

　今回は子供の現状分析と緑黄色野菜について３つに分けて解説しました。

• 野菜からは「ビタミンA」「ビタミンC」「カリウム」を摂るべし
• ビタミンA・C：小中学生はあと15～20％UP、高校生は倍量が必要
• カリウム：小中学生は充足。高校生は10％UPを狙いたい。
• おすすめ野菜№1「にんじん」コスパ◎、カリウム・ビタミンAこれだけでOK
• おすすめ野菜№2「ブロッコリー」食べやすさ◎、カリウム・ビタミンCこれだけでOK
• おすすめ野菜№3「小松菜」ビタミンA◎、鉄分・カルシウムも多い！
• おすすめ野菜№4「かぼちゃ」カリウム・コスパ◎
• おすすめ野菜№5「トマト」時短◎好きならいくらでも食べられるのが○

　おすすめ食材№1のにんじんと№2ブロッコリーを使えば、
　　小中学生なら　→　にんじん1/6本+ブロッコリー1房　（合計約30円）　
　　高校生なら　→　にんじん1/3本+ブロッコリー2房　（合計約60円）
　これで1日に必要なビタミンA・C、カリウムが追加できます！

　ビタミンやミネラルたっぷりの食事を食べている子は風邪をひきにくい！成長期の健やかな心身の形成のために、節約しつつ最大限効果的な栄養管理を目指しましょう！

　ではまた次回～

おまけ

　主要な緑黄色野菜のデータ

	カリウム	カルシウム	鉄分	ビタミンA	ビタミンC	値段
オクラ	210mg	7mg	0.2mg	45㎍RAE	15mg	100円
かぼちゃ	480mg	24mg	0.6mg	69㎍RAE	16mg	53円
小松菜	140mg	150mg	2.1mg	260㎍RAE	21mg	85円
トマト	210mg	7mg	0.2mg	45㎍RAE	15mg	100円
にんじん	270mg	32mg	0.3mg	710㎍RAE	4mg	56円
ピーマン	200mg	11mg	0.7mg	35㎍RAE	79mg	113円
ブロッコリー	210mg	41mg	0.9mg	69㎍RAE	55mg	64円