【節約×緑黄色野菜】管理栄養士が教える子供におすすめ野菜5選

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ママ友
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節約しながら子供に必要な栄養が摂れるおすすめ野菜はありますか?

オリーブ
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栄養管理のために欠かせない野菜。とはいえ、最近は野菜の値段も高いので家計管理のためにコスパは気になりますよね。

 そこでこの記事では、節約しつつ、子供におすすめの緑黄色野菜について3ステップで解説します。

  • ステップ1 野菜から摂りたい3つの栄養はこれ
  • ステップ2 各栄養素の目標量と子供の現状比較
  • ステップ3 おすすめ野菜5選

 ビタミンやミネラルが豊富な野菜で病気知らずの子供に!是非、節約しつつも最大限効果的な栄養管理を目指してみてください。

この記事のポイント
  • 野菜不足=ビタミンA、ビタミンC、カリウム不足
  • ビタミンA・Cの目標:小中学生はあと15~20%UP、高校生は倍増
  • カリウムの目標:高校生は10%UPを狙いたい。(小中学生は充足)
  • おすすめ野菜①にんじん、②ブロッコリー、③小松菜、④かぼちゃ、⑤トマト

それでは詳しく解説していきましょう~

野菜から摂りたい3つの栄養

 厚生労働省からは「健康のために野菜を1日350g食べよう」と推奨されていますが、価格高騰が続いている野菜をたくさん買うのはお財布に厳しいですし、子供が食べられる量も限界がありますよね。

 野菜を食べるべき理由は、野菜が持つビタミン・ミネラルが健康維持に効果的だからということは皆さんご存じかと思いますが、それでは具体的にどのビタミン・ミネラルが体に必要なのでしょうか?

 答えはズバリ、「ビタミンA」「ビタミンC」「カリウム」の3種類です。

 他にも、カルシウムや鉄分、食物繊維など様々な栄養素も含まれていますが、ビタミンA・C、カリウムは特に野菜に多く含まれており、他の食材で代替えするのは大変です。そのため、野菜不足=ビタミンA・C、カリウムと言えるわけです。

  • 野菜不足=ビタミンA、ビタミンC、カリウム不足!

各栄養素の目標量と子供の現状比較

 おすすめ野菜の紹介に入る前にもう1点。各栄養の摂取目標量と子供の現状の比較を行います。

 厚生労働省の統計データによると、子供に必要な栄養と現在の摂取量は次のとおりです。

小中学生(男子)摂取推奨量平均摂取量あと
ビタミンA600㎍RAE504㎍RAE96㎍RAE
ビタミンC70mg/日60mg/日10mg/日
カリウム1900mg/日2200mg/日
小中学生(女子)摂取推奨量平均摂取量あと
ビタミンA600㎍RAE468㎍RAE132㎍RAE
ビタミンC70mg/日60mg/日10mg/日
カリウム1800mg/日2059mg/日
高校生(男)摂取推奨量平均摂取量あと
ビタミンA900㎍RAE484㎍RAE416㎍RAE
ビタミンC100mg/日71mg/日29mg/日
カリウム2800mg/日2407mg/日393mg/日
高校生(子)摂取推奨量平均摂取量あと
ビタミンA650㎍RAE396㎍RAE254㎍RAE
ビタミンC100mg/日66mg/日34mg/日
カリウム2000mg/日1826mg/日174mg/日

 免疫機能に欠かせないビタミンA・Cはどの世代でも不足していることが見て取れます。特に高校生は必要量の約半分しか摂れておらず危機的状況です。

 小学生はあと15~20%UP、高校生は倍を摂取したいところです。

 塩分(ナトリウム)の体外への排出効果などがあるカリウムは、小中学生は充足していますが、高校生になると足りなくなります。

 高校生はあと10%UPを目指しましょう。

  • ビタミンA・Cの目標:小中学生はあと15~20%UP、高校生は倍増
  • カリウムの目標:高校生は10%UPを狙いたい。(小中学生は充足)

子供の栄養におすすめ野菜5選

 野菜からどの栄養をどれくらい摂りたいか整理できたところで、おすすめ野菜の紹介に移ります。

おすすめ野菜№1「にんじん」コスパ◎、カリウム・ビタミンAこれだけでOK

 おすすめ圧倒的№1はにんじんです。おそらく学校給食ではほぼ毎日使われていると思います。

 にんじんの良さは、100g(2/3本)食べるだけで、カリウム・ビタミンAの1日の不足分が補われるという点。さらに、100g換算約60円で買えるコスパもすばらしいです。

 ビタミンAは油に溶けやすいので、吸収率を上げるために油で炒める料理と相性がいいですね。

 ビタミンAの含有量が圧倒的なので、小中学生は1日に1/6本(25g)、高校生は1日に1/3本(50g)を目安にするだけでかなりいい感じになります。

100g当たりカリウムカルシウム鉄分ビタミンAビタミンC値段
にんじん
(ゆで)
270mg32mg0.3mg710㎍RAE4mg56円

 おすすめ野菜№2「ブロッコリー」食べやすさ◎、カリウム・ビタミンCこれだけでOK

 次にご紹介するのは、「ブロッコリー」です。特筆すべきはその食べやすさ!

 他の野菜を100g食べようとしたらけっこうなボリュームになりますが、ブロッコリーは大きめの4房くらいなのでサラダに添えたり、スープに入れても食べられます。

 自然解凍可能な冷凍ブロッコリーを常備していて、野菜が足りない時に追加するのがおすすめです。お弁当の色取りや、凍ったまま保冷剤を兼ねて入れてもいいですね。

 にんじんと併せて使えば、1日1~2房でビタミンCも充足します。他の野菜と組み合わせるのであれば、ビタミンAの補給を兼ねて100gくらいを目安にしてみてください。

100g当たりカリウムカルシウム鉄分ビタミンAビタミンC値段
ブロッコリー(ゆで)210mg41mg0.9mg69㎍RAE55mg64円

 おすすめ野菜№3「小松菜」ビタミンA◎、鉄分・カルシウムも多い!

№3は、「小松菜」です。

 料理メニューの幅やコスパの面で若干劣るものの、栄養素だけで見ると小松菜が一番バランスが良い野菜です。子供が苦手でなくて、料理レパートリーが豊富なママにはとてもおすすめです!

小松菜の良い点

  • 下処理が楽
  • 葉物なので火を通すとかさが減りたくさん食べられる
  • カリウム、ビタミンA・Cの他に、カルシウム・鉄分も豊富

小松菜の残念な点

  • 苦手な子供が多い
  • 葉物野菜なので傷みやすい
  • 他の野菜に比べると料理レパートリーが少ない
100g当たりカリウムカルシウム鉄分ビタミンAビタミンC値段
小松菜(ゆで)140mg150mg2.1mg260㎍RAE21mg85円

おすすめ野菜№4「かぼちゃ」カリウム・コスパ◎

 №4は「かぼちゃ」です。カリウムやビタミンA、ビタミンCのバランスはとても優秀です。コスパもかなり良いですが、切るのが大変なので切られているものを買っても○

 私は、冷凍かぼちゃを常備して、食事全体にもう少しボリュームがほしい時にレンジでチンしています。子供が好きなのも良いですね!

100g当たりカリウムカルシウム鉄分ビタミンAビタミンC値段
かぼちゃ(ゆで)480mg24mg0.6mg69㎍RAE16mg53円

おすすめ野菜№5「トマト」時短◎好きならいくらでも食べられるのが○

№4は「トマト」です。

 他の緑黄色野菜と比べると若干栄養素が低いですが、トマト好きなら量でカバー!

 洗ってそのまま食べられる点も時短で高評価です。

 我が家では、ミニトマトを冷蔵庫に常備していて、野菜が足りない時は洗って出すだけにしています。子供たちはみんなトマト好きなので1パックくらいならすぐに無くなります。

 お値段が若干高い点が悩ましいところです。

100g当たりカリウムカルシウム鉄分ビタミンAビタミンC値段
トマト(生)210mg7mg0.2mg45㎍RAE15mg100円

まとめ

 今回は子供の現状分析と緑黄色野菜について3つに分けて解説しました。

  • 野菜からは「ビタミンA」「ビタミンC」「カリウム」を摂るべし
  • ビタミンA・C:小中学生はあと15~20%UP、高校生は倍量が必要
  • カリウム:小中学生は充足。高校生は10%UPを狙いたい。
  • おすすめ野菜№1「にんじん」コスパ◎、カリウム・ビタミンAこれだけでOK
  • おすすめ野菜№2「ブロッコリー」食べやすさ◎、カリウム・ビタミンCこれだけでOK
  • おすすめ野菜№3「小松菜」ビタミンA◎、鉄分・カルシウムも多い!
  • おすすめ野菜№4「かぼちゃ」カリウム・コスパ◎
  • おすすめ野菜№5「トマト」時短◎好きならいくらでも食べられるのが○

 おすすめ食材№1のにんじんと№2ブロッコリーを使えば、
  小中学生なら → にんじん1/6本+ブロッコリー1房 (合計約30円) 
  高校生なら → にんじん1/3本+ブロッコリー2房 (合計約60円)
 これで1日に必要なビタミンA・C、カリウムが追加できます!

 ビタミンやミネラルたっぷりの食事を食べている子は風邪をひきにくい!成長期の健やかな心身の形成のために、節約しつつ最大限効果的な栄養管理を目指しましょう!

 ではまた次回~

おまけ

 主要な緑黄色野菜のデータ

カリウムカルシウム鉄分ビタミンAビタミンC値段
オクラ210mg7mg0.2mg45㎍RAE15mg100円
かぼちゃ480mg24mg0.6mg69㎍RAE16mg53円
小松菜140mg150mg2.1mg260㎍RAE21mg85円
トマト210mg7mg0.2mg45㎍RAE15mg100円
にんじん270mg32mg0.3mg710㎍RAE4mg56円
ピーマン200mg11mg0.7mg35㎍RAE79mg113円
ブロッコリー210mg41mg0.9mg69㎍RAE55mg64円